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Io e il mio amico Max, chef del ristorante Al Tiglio Veg di Moruzzo (Udine) siamo appassionati entrambi di ciclismo e specialmente di gravel!

Dopo una bella chiacchierata abbiamo avuto un’idea: perché non organizzare una giornata in cui infangarci un po’, mangiare bene e poi fare un bel corso sulla cucina vegana per lo sport?

Da ormai due anni e soprattutto dopo l’esperienza di EcoSlovenia ho maturato uno stile alimentare che sta alla base della mia preparazione atletica e mi permette di dare sempre il massimo senza deficit, mangiando comunque vegetale!

Eh si, mangiare vegano e fare sport di endurance si può eccome! Venite a scoprirlo a Moruzzo il 27 ottobre!

Il programma

Gravel tour + alimentazione e sport

ore 9.00 gravel tour

ore 13.00 pranzo a buffet presso ristorante Al Tiglio Veg

ore 16.00 – 19.00 corso alimentazione sportiva Vegan

Il giro passerà per le colline del Friuli centrale, toccando i comuni di Moruzzo, Majano, Buja, Tricesimo, Tavagnacco, Martignacco.

Le strade sono in prevalenza sterrate, scorrevoli e con poco dislivello, adatte a bici Gravel, Mtb, EBike e da turismo.

Ad ogni curva i panorami cambiano, dalle colline tra campi aperti con vista fino alle montagne, fino ai sotto bosco che fiancheggiano il torrente Cormor.

Per il pranzo ci sarà un buffet di cibi proteici e anche senza glutine, dalle insalate ai cereali con legumi, frutta secca e semi.

Costo

costo a persona gravel + pranzo (compreso gpx e ristoro) 20€

costo a persona gravel + pranzo + corso (o solo pranzo + corso) 60€

Come Iscriversi?

Pagamento in contanti: al ristorante Al Tiglio Veg

 

Pagamento: mezzo bonifico

Bonifico su codice IBAN: IT48G0760102000000084316116

Banca: Poste Italiane

Intestato a: Arbo Vegan Consulting

Causale: Gravel Tour e corso di cucina Moruzzo

Pagamento: mezzo Paypal

lacucinavegetariana@gmail.com

Inviare all’email thehomebakery94@gmail.com gli estremi del bonifico effettuato.

In caso di disdetta, per poter essere rimborsati, questa dovrà essere comunicata entro 7 giorni dall’inizio del corso.

Per affrontare la mia impresa di 1100km in bicicletta in giro per la Slovenia ho dovuto tenere in considerazione l’alimentazione al pari della pianificazione della strada e dell’allenamento fisico!

Il cibo è il carburante dei nostri muscoli e senza un corretto regime alimentare difficilmente i nostri muscoli riusciranno a rispondere a stimoli importanti, come quelli richiesti dallo sport di endurance.

Già da settembre, momento in cui ho deciso di iniziare gli allenamenti, ho cambiato stile alimentare, prediligendo un’alimentazione più funzionale rispetto ad un’alimentazione edonistica.

Quando ti alleni, il tempo viene meno, soprattutto se sei padre e se devi anche lavorare.

Gli allenamenti diventavano sempre più lunghi: quelli in palestra mi prendevano circa 2 ore 3 volte a settimana e quelli in bicicletta, durante il periodo invernale mi prendevano dalle 2 alle 6 ore 2 volte alla settimana. Con questi ritmi, era fondamentale cercare alimenti veloci e super funzionali!

Come mi sono alimentato durante l’EcoSlovenia tour

Senza voler fare il nutrizionista, posso consigliarvi di scaricare una delle applicazioni che sono utili a registrare e pianificare il vostro regime alimentare, così da capire cosa state mangiando, come e quanto.
Considerate che uno stile di vita molto attivo richiede un introito proteico di 2g di proteine per chilo corporeo al giorno: se io peso 60kg, per mantenere e far sviluppare la mia muscolatura, dovrò assumere almeno 120g di proteine al giorno, possibilmente proteine complete.
Per complete, intendo che abbiano profilo amminoacidico completo. Di questo ne ho parlato sia nel libro Vegano Gourmand che più approfonditamente in Le Proteine Vegetali.
Sapere che abbinare legumi e cereali crea match amminoacidico, è la chiave per seguire uno stile alimentare vegano in regime sportivo. Inoltre ci sono alcuni alimenti che presentano già tutti e 9 gli amminoacidi essenziali: la soia per esempio è l’alimento per eccellenza in questo senso!
Potete quindi capire come il tofu e il tempeh possano essere fondamentali per un pasto post-workout che vada a riempire i muscoli di proteine.
Altri alimenti molto proteici sono il grano saraceno, la quinoa, oppure cavolfiori e broccoli, o gli arachidi e altri semi oleaginosi.
Insomma, il mondo vegetale è pieno di proteine, basta solo sapere da dove attingere e in che modo abbinarle.

Organizzare i pasti in base all’intensità di allenamento

Una tecnica ottima è quella di comprendere che non tutti i giorni sono uguali! Ci saranno giorni di scarico (giorni OFF), giorni di allenamento normale (giorni ON) e giorni di super allenamento (giorni SuperON).
Ringrazio il mio caro amico Andrea Budu Toniolo per avermi insegnato le basi di questa tecnica!

Durante un giorno OFF, immaginando che il vostro scopo sia il mantenimento o l’accrescimento muscolare (quindi che non dobbiate affrontare dei deficit calorici per perdere peso), dovreste assumere pasti che a fine giornata diano un compendio calorico pari al dispendio sostenuto: io ho un metabolismo basale di 1600kCal circa e in una giornata non allenante ho un dispendio attivo di circa 500kCal; dovrò quindi assumere almeno 2100kCal per mantenere il mio stato muscolare, mangiando proteine per il 20%, carboidrati per il 50% e grassi per il 30%, una ripartizione di buon senso, non estrema!

Durante un giorno ON, quindi per me un allenamento in palestra, consumerò le classiche 1600kCal di metabolismo basale, più 500kCal attive e altre 400-600kCal in base al tipo di allenamento che sostengo. In totale fanno circa 2500-2700kCal, che dovrò integrare nella giornata.
In questo caso dovrò tentare di mangiare più alimenti proteici possibili durante la giornata: legumi e altri vegetali come quinoa o cereali, assieme alle proteine si portano sempre un grosso carico di carboidrati, quindi per i carbo non ci si deve preoccupare affatto.
Importante sarà integrare proteine subito dopo l’allenamento e integrare amminoacidi ramificati prima e dopo l’allenamento, magari anche durante. (ma di questo ve ne parlerò in un’altro post).

Durante un giorno SuperON, quindi un allenamento di endurance, ovvero un’uscita in bicicletta, posso spendere durante allenamento un minimo di 900kCal e un massimo di 6000kCal attive, considerato che poi ci sono le 1600 basali e circa 300-400 di attive delle restanti ore al di fuori dell’allenamento.
Una giornata come questa va coperta estremamente bene dal punto di vista alimentare: il pre-workout sarà molto importante, come il durante e come il post-workout.
In base al momento della giornata in cui si parte con l’allenamento si pianificheranno i pasti e le integrazioni, ma stringendo, il succo di queste giornate è: MANGIARE TANTO e tante proteine!!!
Una scorretta alimentazione in una giornata SuperON può ripercuotersi per diversi giorni dopo l’allenamento, facendovi sentire stanchi, molto affaticati, indolenziti, senza forze, fino ad arrivare a capogiri come vertigini.
Insomma, non si scherza!

Quando sono andato in Slovenia, una mia giornata ON era una normale giornata SuperOn e una SuperON era molto molto più dispendiosa del normale, visto che potevo starmene anche 12 ore in sella con una bicicletta che pesava più che durante gli allenamenti.

Il durante

Durante gli allenamenti di endurance è importante non andare mai in crisi di fame, quindi mantenere sempre un leggero introito calorico, diciamo ogni 40 minuti-1 ora (poi la cosa dipende dalla persona, bisogna imparare a conoscersi).
Per sostenere lo sforzo fisico prolungato, prima di tutto è necessario bere liquidi spesso, durante tutta l’attività. Eccessivi liquidi però possono diluire troppo i sali minerali presenti nel corpo quindi non eccedete mai, anche perché non si sa mai dove possa essere la prossima fontana o il prossimo bar, lungo la strada!
Per assumere carboidrati e proteine durante l’allenamento barrette e gel sono il modo più usato e anche ciò che seguo io.
Per le barrette ho deciso di usare le mie capacità gastronomiche per assemblare qualcosa che potesse darmi molte energie a lento rilascio: prendere energie dai grassi e dalle proteine, e meno dai carboidrati è un’ottima strategia per mantenere basso il picco glicemico durante gli allenamenti.
Mi sono così autoprodotto delle barrette di semi e quinoa e delle sfoglie caloriche di semi, pomodori e alga nori.
Ho utilizzato il mio essiccatore Tauro per produrre entrambe queste ricette che ho confezionato sottovuoto e mi sono portato durante il viaggio.
Le ricette potete trovarle ai link:

Tornato da pochi giorni dalla mia avventura faccio i conti con quel che è stato e come avrei potuto migliorare il set da viaggio che ho portato con me per 14 giorni.

Le cose che mi sono portato in viaggio

Partito il 10 maggio e tornato il 23 ho potuto vivere uno dei periodi climatici più peculiari degli ultimi 40 anni: un ritorno dell’inverno durissimo, che ha colpito in special modo la Slovenia durante quasi tutto il mio viaggio.

Ero pronto per questa sorpresa? Direi proprio di no! Avevo scelto di partire in maggio proprio per il clima mite, e non a caso il 10, così non avrei trovato troppo caldo ma nemmeno troppo freddo. Insomma mi ero fatto i miei conti. A partire da due settimane dalla partenza però ho iniziato a preoccuparmi: la neve stava tornando, i luoghi che dovevo attraversare in bici si presentavano con un vestito tipicamente invernale! Come potevo affrontare il problema? Far saltare tutto? Assolutamente no!

Già dalla settimana prima della partenza stavo escogitando come affrontare le tappe e il peso del bagaglio si è rivelato il maggior problema. La domanda del secolo era: mi porto il vestiario invernale, o la tento e magari con manicotti, gambali e una maglia termica riesco a spuntarla???

Vediamo cosa mi sono portato durante il mio viaggio di 1000km!

Gli sponsor tecnici per la mia impresa sono stati i seguenti:

Argentin Cicli; Mem Cycling wear; Vitafitness; Powerdots

Bicicletta

  • Wilier Triestina – Jaroon
  • gomme Shwalbe Durano
  • Portapacchi in alluminio ultraleggero
  • Borsa davanti impermeabile x vestiario
  • Borsa centrale
  • borsina piccola porta bank
  • borsa sottosella
  • Borsa impermeabile per portapacchi
  • elastico per portapacchi
  • portaborraccia esterno

Gear Tecnico

  • garmin edge 520 plus (e relativo supporto)
  • apple watch
  • iPhone (e supporto QuadLock)
  • fascia cardio
  • sensore di cadenza
  • sensore di velocità
  • air pods apple
  • Power Dots (elettrostimolatori x il recupero post-viaggio)
  • luce davanti
  • luce dietro
  • bank di ricarica
  • GoPro
  • piccolo treppiede per telefono/GoPro
  • attacchi vari x GoPro
  • cavi e basi ricarica telefono/Garmin/luci/GoPro/orologio
  • occhiale con lenti fotocromatiche
  • casco
  • scarpa mtb
  • gonfia e ripara
  • pompetta
  • kit toppe e mastice per camera d’aria
  • 2 x camera d’aria di ricambio
  • 2 paia di guanti in lattice
  • 2 leve per cabio copertone
  • set chiavi x bici
  • smaglia catena
  • pezzo di catena di ricambio
  • falsa maglia
  • fascette da elettricista
  • olio x catena
  • coltellino svizzero
  • torcia elettrica a led
  • 1 cacciavite a stella
  • 1 cacciavite a taglio
  • borraccia 750ml
  • borraccia 500ml
  • porta oggetti x portaborraccia

Vestiario tecnico

  • 2 x pantaloncino ciclismo corto
  • 2 x maglietta ciclismo corta
  • manicotti
  • gambali
  • 3 x calzetti cliclismo estivi
  • guantini corti
  • guantini lunghi mezza stagione
  • guanti lunghi invernali
  • passamontagna termico invernale
  • maglia termica lunga
  • copricollo/bandana
  • 2 x berrettini sotto casco
  • copriscarpa antipioggia
  • pantaloni antipioggia
  • mantellina antivento/antipioggia
  • copricasco antipioggia
  • sandali vivo barefoot
  • scarpe vibram fivefingers

Vestiario post-viaggio

  • costume da bagno
  • 2 x mutande cotone
  • calzini cotone
  • 2 x maglia cotone lunga
  • 2 x T-shirt cotone
  • pantaloni pigiama leggero
  • pantalone corto leggero
  • pantalone lungo running termico
  • maglia pile

Beauty

  • spazzolino
  • dentifricio da viaggio
  • taglia unghie
  • pinzetta
  • forbicina
  • medicinali vari d’emergenza
  • melatonina
  • crema alla canfora post-viaggio
  • shampo/doccia concentrato
  • disinfettante

Extra

  • quadernino
  • penna
  • matita
  • fascia elastica x stretching
  • ginocchiera
  • borraccia shaker x proteine e integratori

Alimentazione/Integrazione

  • sfoglie essiccate ipercaloriche
  • barrette essiccate ipercaloriche
  • tofu sottovuoto
  • ciuccetti
  • pre workout
  • BCAA post workout
  • Protein shake Soia
  • Multivitaminico
  • postworkout magnesio
  • maltodestrine

Tutto questo pesava, e la bici di suo non era delle più leggere! Dopo i primi 3 giorni e dopo esser stato colto dalla neve in montagna, mi sono fatto spedire da casa:

  • piumino caldo e leggero in primaloft
  • pantalone invernale ciclismo
  • giacca invernale ciclismo

Stavo caldo, ma il peso di tutto, avendo davanti una 36 come corona più piccola da salita, è diventato molto difficile da gestire.

Cosa non ho usato:

  • le camere d’aria, il gonfia e ripara, le chiavi e tutti gli accessori meccanici non mi sono serviti affatto, ma quelli non era possibile lasciarli a casa, in quanto se mai fosse successo qualcosa mentre ero in mezzo ai boschi da solo, avrei passato dei brutti momenti.
  • il secondo completo estivo
  • il secondo cappellino
  • il terzo paio di calzini
  • il quaderno con penna e matita, dopo pochi giorni ha iniziato a inumidirsi, quindi sono passato al telefono

Il resto è servito tutto! E quando gli ultimi 3 giorni di viaggio la temperatura è salita e io scendevo verso sud, ho rispedito a casa tutte le cose pesanti invernali, tranne la giacca in primaloft, che mi era utile per la sera.