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In Giappone e Cina, nei sushi bar e nei ristoranti, viene servito come antipasto e è un po’ come l’alternativa ai nostri grissini o al cestino del pane. Nella cultura orientale è un alimento che riempie le tavole da duemila anni, come importante fonte di proteine, mentre da noi si sta facendo strada solo negli ultimi tempi.

Durante la mia recente visita negli Stati Uniti, sono stata in un ristorante e prima di passare alla portata principale, abbiamo ordinato un antipasto. Adesso, quando si hanno diverse allergie, come nel mio caso, si sta sempre attenti a cosa si mangia e si chiedono informazioni specifiche sul cibo, ma all’arrivo dei ‘fagiolini verdi’, dopo averli studiati un po’, ho deciso che fossero abbastanza innocui da poterli mangiare senza tante preoccupazioni. Non ho nemmeno chiesto che cosa fossero, erano buoni. Col senno di poi, posso dire che era edamame.

Che cos’è?

Si tratta di fagioli di soia acerbi e il loro nome è composto da “eda” che significa “rami” e “mame” che significa “chicchi” e deriva dal fatto che in passato i baccelli venivano venduti direttamente dal ramo appena tagliato. La soia edamame, che per l’aspetto del baccello potrebbe essere scambiata per piselli o fagiolini, si differenzia dagli altri tipi di soia per la forma della fava, che è allungata e verde brillante, colore dovuto al grado di maturazione. Ha un sapore delicato e fresco, che la rende ottima sia se gustata da sola sia in ricette più elaborate.

Che cosa fa?

La cosa fondamentale in realtà è il contenuto nutrizionale dell’edamame. Anche una piccola quantità di prodotto apporta una buona dose di fibre (9g), proteine (11g), carboidrati (13g), sodio (15g), calcio (4% della RDA), ferro (10% della RDA), grassi (di cui l’85% è costituito da “grassi buoni”, mono e poli-insaturi) e vitamine A (8% della RDA), E (60% della RDA) e C (10% della RDA). Se li compariamo ai fagioli di soia maturi, scopriamo che il contenuto in proteine vegetali è superiore dell’86%. Straordinario!

Sappiamo che le fibre sono ottime per la regolarità intestinale e che aiutano chi vuole perdere peso poiché contribuiscono a far sentire il senso di sazietà, inoltre sono buone per il cuore. Cuore che ricava benefici anche dalla presenza di isoflavoni, sostanze bioattive (fitormoni), che abbassano la pressione arteriosa, gli stessi hanno effetti positivi anche contro il cancro alla prostata e al seno. Gli isoflavoni agiscono anche contro il colesterolo cattivo, favorendo quello buono, specialmente negli uomini. La presenza di antiossidanti è utile per la lotta ai radicali liberi. Nuovi studi dimostrano che le proteine presenti nella soia possono prevenire o aiutare la cura dell’ipertensione. Infine, l’edamame è particolarmente consigliato alle donne in menopausa per la presenza di sostanze fitochimiche che contrastano gli squilibri ormonali tipici di questa fase.

Come si usa?

In Asia l’edamame è uno snack, spesso viene servito nei ristoranti giapponesi anche in altre nazioni al posto di patatine o grissini, più salutare! Quando viene servito come snack, i baccelli di edamame vengono sbollentati in acqua salata e per mangiarli i semi vengono estratti schiacciando il baccello usando la bocca o le dita. Tuttavia, l’edamame in cucina è molto versatile, si può mangiare lessata, spadellata, nelle minestre, in insalata o nei dessert. Ricordate che non va cotta troppo a lungo, bastano 4-5 minuti, per non intaccare le proprietà nutritive.

 

La soia edamame ora viene anche coltivata in Italia, nelle pianure del Po’, quindi non serve cercarla lontano, basta solo farla entrare nelle nostre case.

 

Okara

La soia è uno dei prodotti alimentari dal quale si possono ottenere alcuni derivati, utilizzati con diversi scopi.
Di questo legume, infatti, si possono consumare i semi, dai quali si estrae l’olio e il latte di soia; sono ugualmente commestibili i germogli, da consumare cotti oppure al crudo. Trovano largo utilizzo la farina di soia e il tofu. Anche l’industria alimentare ne sfrutta un derivato, la lecitina, in qualità di agente emulsionante.

Dalla soia all’okara

L’okara è il residuo che rimane dalla trasformazione della soia quando il latte viene estratto. La lavorazione consiste nel porre in acqua per svariate ore le fave di soia essiccate. Successivamente questa soia reidratata viene macinata, e l’impasto risultante viene portato a ebollizione: il bollore avviene a 112° C, e permette l’eliminazione di elementi che, se presenti, impedirebbero la corretta digestione delle proteine. In seguito a filtrazione o centrifuga si ottiene il prodotto finale, l’okara.

Le origini e gli usi

L’okara è quasi certamente originaria della Cina, terra madre anche della soia. E’ conosciuta e apprezzata nelle cucine di tutto Oriente, anche grazie alla sua versatilità. Viene infatti impiegata per la produzione di numerose pietanze, in aggiunta a profumate spezie, unita a polpette e salse, e in abbinamento a verdure di stagione o cereali.
In Occidente la reperibilità dell’okara è piuttosto complessa nei supermercati, ma c’è speranza di trovarla nei negozi bio e in quelli etnici. Inoltre, se vi appassiona preparare tofu e latte di soia in casa, potete ottenere dell’okara artigianale: per questo motivo vi suggeriamo la ricetta delle Crocchette di Okara e Zucca, stuzzichino invitante all’aperitivo, oppure ottimo come secondo piatto.
Crocchette di Okara
Diciamo che l’okara non risulta molto gustosa solo a noi umani. Essa viene utilizzata come mangime per gli animali d’allevamento, in quanto è un’ottima ed economica alternativa alla soia.
Negli ultimi anni, alcune case cosmetiche, hanno commercializzato dei prodotti a base di okara; pare infatti che gli acidi grassi polinsaturi migliorino l’elasticità della cute e vadano a riparare i danni presentati dai capelli.

Vitamine e proteine

I valori nutrizionali dell’okara sono molto simili a quelli della soia, mantenendo inalterata la maggiore digeribilità rispetto agli altri legumi.
L’okara contiene vitamine del gruppo B, fondamentali per il funzionamento del fegato, dell’intestino, e del sistema nervoso.
L’okara è un vero scrigno di proteine, di ferro e potassio.
E’ pressochè priva di colesterolo e grassi saturi, un toccasana per il sistema cardio circolatorio.
La letteratura lascia invece dei dubbi sugli effetti positivi derivanti dalla presenza degli isoflavoni, che sono dei fito-estrogeni influenti sulla salute umana; essi consentirebbero una minor incidenza del cancro al seno e alla prostata. E’ ancora priva di certezze scientifiche la teoria secondo la quale, sempre gli stessi isoflavoni, siano efficaci nel contrastare i disturbi della menopausa.
Infine è d’obbligo ricordare che, in quanto derivato della soia, proprio le proteine di quest’ultima sono spesso responsabili di allergie alimentari.

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Il tempeh, “la carne di soia”

Oggi più che mai possiamo godere delle migliori e gustose ricette tipiche del lontano Oriente, tanto che sempre più spesso decidiamo di arricchire i nostri piatti con ingredienti nuovi e salutari.
Abbiamo certamente sentito parlare del tempeh, uno tra i più noti prodotti a base di soia, che assieme alla famosa salsa, il tofu e il miso suscita un certo interesse soprattutto tra chi ha deciso di abbracciare la scelta vegetariana, proprio per il suo elevato potere nutrizionale.
Non a caso questo prodotto si aggiudica uno specifico appellativo: “la carne di soia”.
Infatti sia per aspetto e consistenza, sia per il suo notevole apporto proteico e vitaminico, il tempeh si colloca tra gli alimenti che più si avvicinano alla carne, con la differenza sostanziale che non rilascia nell’organismo le tristemente conosciute sostanze nocive dei prodotti di origine animale.

Produzione e preparazione

La preparazione del tempeh si svolge mediante la parziale cottura dei semi di soia gialla e la successiva fermentazione, favorita da un fungo, il Rhizopus oligosporus. Si tratta di un micete dal potere altamente fermentante che in passato, secondo la ricetta originale, si otteneva dalle foglie di ibisco, ma al giorno d’oggi, al fine di evitare possibili contaminazioni da parte di microrganismi patogeni, si impiegano starter di origine industriale.
La presenza del Rhizopus oligosporus è visibile perché attraverso i suoi miceli dal caratteristico colore chiaro, salda i semi di soia in un’unica massa compatta.
Facilmente reperibile negli scaffali dei nostri punti di alimentazione naturale, il tempeh, come molti altri prodotti a base di soia, lo si può trovare accoppiato ad altri ingredienti quali i fagioli azuki oppure a cereali come il grano, orzo, l’avena, ma anche al il miglio il grano saraceno; addirittura non è raro trovarlo unito a vari semi oleaginosi.

Preparazione di base

Volendo prepararlo in casa, avremo bisogno di una sonda elettronica e di un’incubatrice o di un forno moderno che può tenere basse temperature.
Mettiamo 180gr di soia gialla bio a bagno per una notte. Il giorno dopo, scoliamo e cerchiamo di togliere più bucce possibili. Facciamo bollire i fagioli per 40 minuti, scoliamo e poi li facciamo raffreddare fino a raggiungere una temperatura di 30 C° (per controllare la temperatura utilizziamo una sonda elettronica).
In una ciotola uniamo 2 cucchiai di aceto di cocco e un cucchiaio di starter (spora).
Riempiamo un sacchetto da sottovuoto con i fagioli, lo chiudiamo con una pinzatrice e foriamo con uno stuzzicadenti il sacchetto.
Per farlo fermentare lo metteremo in incubatrice o in un forno moderno capace di mantenere 30 C° costanti per 24 ore.

Proprietà e utilizzi

Il tempeh è ricco di fibre vegetale, proteine, acidi grassi polinsaturi, sali minerali e vitamine del gruppo B. Non stupisce che la sua assunzione sia spesso consigliata ai fini di prevenire l’osteoporosi e gli scompensi ormonali causati dalla menopausa.
Non dimentichiamo inoltre che la soia gialla è una fonte importante di saponine, sostanze in grado di apportare grande beneficio alle difese immunitarie, nonché di stimolare l’intero sistema metabolico. Sebbene sia altamente digeribile grazie al processo di fermentazione, è dotato di un elevato potere saziante, tanto che ne basta una piccola quantità ( 40g circa) per soddisfare l’appetito.

È particolarmente apprezzato dagli amanti dei sapori decisi e particolari, e si può accompagnare a verdure, saltato in padella, marinato e speziato a piacere, oppure come ingrediente di minestre e zuppe, di insalate, di creme o di saporiti secondi piatti.

Una piccola nota, ma di massima importanza, è quella di assicurarsi che questi prodotti provengano sempre da agricoltura biologica certificata e che siano rigorosamente privi di OGM.

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Il valore biologico della soia

Non si sente spesso parlare della soia, da molti additata come alimento eccessivamente ricco di grassi e che può nuocere alla salute; proviamo con questo breve articolo a farla conoscere meglio, soprattutto per le qualità benefiche che può apportare, sia da un punto di vista nutrizionale che salutistico.

Il suo nome scientifico è Glycine Max, è una leguminosa primaverile-estiva, originaria dell’Asia e che da noi in Europa si è diffusa dopo la fine della Seconda Guerra Mondiale.

È un prodotto squisitamente biologico, ottenuto con una tecnica colturale quasi del tutto estranea a prodotti chimici, e quei pochi che vengono utilizzati sono di origine organica e non sintetica. È ricca di grassi, è vero, ma di quelli che fanno bene, ovvero quelli insaturi, che prevengono molte patologie sia circolatorie che cardiache e, per le donne, i classici e fastidiosi disturbi che sorgono con l’avvicinarsi della menopausa. Inoltre è molta ricca di proteine ad alto valore biologico, in particolare di costituenti proteici amminoacidici(lisina e triptofano) che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare naturalmente, ma che sono di vitale importanza per la nostra salute.

Da ricordare che la sua assunzione agisce come deterrente biologico e naturale per la riduzione del colesterolo.

La soia negli ultimi anni è stata scelta dall’industria alimentare come elemento principe da cui partire per ottenere, con poche e semplici operazioni fisiche, tantissimi alimenti buoni e genuini come il latte di soia, da cui a sua volta derivano il gelato, lo yogurt ed i formaggi, come il noto tofu dalla forma rettangolare che si può benissimo abbinare con molte verdure per portare in tavola piatti leggeri, biologici e nutrizionalmente validi.

Ovviamente esiste anche la farina di soia, che si può aggiungere a quella di frumento per preparare il pane ed altri prodotti da forno, come ad esempio i biscotti; basta ricordarsi di attenersi ad una quota del 20% onde evitare qualche piccolo inconveniente sul volume dei prodotti finali.

E non da ultimo il fatto che il latte di soia può essere preso da chi soffre di allergia al latte vaccino; questa allergia non è niente di allarmante, è data dal fatto che qualcuno di noi non riesce a sintetizzare un enzima, la lattasi, che si occupa di sciogliere le catene di zuccheri nel latte: ma soluzioni naturali ce ne sono, come il latte di soia o, per i tradizionalisti del latte, quello di asina o di capra.

Questa leguminosa fa bene anche all’ambiente in quanto non necessita di concimazione azotata, e lascia il terreno rifornito di macroelementi e migliorato da un punto di vista agronomico.

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Tempeh, un’altra alternativa alla carne

Secondo alcuni studi, per produrre 1 kg di carne, impieghiamo 16 kg di grano e circa 1000 litri di acqua, sfamando circa 2 persone. Con la stessa quantità di grano si sfamano 20 persone. Solo questi numeri dovrebbero far tornare i conti, perché se la matematica non è un opinione, non lo è neanche la fame.

Il tempeh è il prodotto della lavorazione del fagiolo giallo di soia. L’origine di tale alimento è da ricondursi all’isola di Giada, una delle isole dell’Indonesia. I fagioli vengono cotti e successivamente aggiungendo un componente acido (aceto o succo di mela) e un fungo il Rhizopus oligosporus, si avvia la fermentazione.

Il fagiolo di soia, utilizzato per il tempeh, è povero di grassi e ricco di proteine, vitamine, calcio, ferro e vitamine del gruppo B, quelle che si narra siano assenti in una dieta vegana e riconducibili solo alla carne. Inoltre il processo di fermentazione rende questo alimento particolarmente digeribile e riduce drasticamente le sostanze responsabili della formazione di gas intestinale.

Una buona notizia per il gentil sesso è che i fagioli di soia hanno un elevata concentrazione di isoflavoni, elemento naturale utile nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. Altro amico delle donne sono le saponine, che con la loro presenza rafforzano il sistema immunitario e hanno un effetto stimolante sul metabolismo.

Il tempeh è facilmente reperibile presso i negozi di prodotti biologici. Lo si trova sotto forma di panetto compresso. Si suggerisce il suo utilizzo tagliandolo a fette sottili oppure a piccoli cubetti, avendo un sapore intenso, che richiama la frutta secca o i funghi.

Ma per mani d buona volontà, il tempeh è anche possibile farlo in casa, in quanto non richiede lavorazioni complesse o ingredienti introvabili. La fermentazione richiede un tempo di circa 48 ore e una temperatura di 30°/32° facilmente riconducibile ad un forno chiuso con una pentola di acqua calda dentro.

Scegliere il tempeh come alternativa alla carne è un compromesso più che soddisfacente non solo per la nostra salute, ma anche per il nostro palato.

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I legumi sono un alimento preziosissimo donatoci da Madre Natura, essenziale nella nostra dieta, tanto che sono coltivati da tempi immemorabili. In tempi di carestia, erano una fonte inestimabile di cibo poiché da secchi si conservavano facilmente e quindi sopperivano alla mancanza di alimenti freschi. Contenendo un’elevata quantità di proteine costituiscono la migliore alternativa a carne e pesce, per questo vengono anche soprannominati “la carne dei poveri”. Ma i legumi non fanno bene solo a noi: con la riscoperta di questi alimenti semplici nella dieta mediterranea, si è anche rivalutata la loro fondamentale importanza nelle colture, poiché arricchiscono il suolo di azoto atmosferico, elemento fertilizzante per il terreno.

I legumi nella cucina vegetariana e vegana

Chi ha scelto una dieta vegetariana o vegana non dovrebbe mai far mancare un bel piatto di legumi sulla propria tavola, due o tre volte alla settimana (o anche tutti i giorni!). I legumi, abbinati ai cereali amplificano le proprie qualità e proprietà nutritive, ed è facile trovare moltissime ricette per utilizzarli, basti pensare alle zuppe, alle insalate fresche di fagioli, o ai più moderni burger vegetali.

Per una salute di ferro e una dieta equilibrata, andate al negozio e fate scorta di ceci, lenticchie, soia, piselli, roveja, fagioli di ogni tipo e dipingete la vostra cucina e i vostri piatti di questi sapori e colori eccezionali!

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Recipes

Burger di edamame e pane nero

Avevate mai pensato di preparare dei burger di edamame, completamente vegetali, proteici e supersaporiti?
E magari di farvi da soli i panini in cui metterli, con una buona salsa di avocado e dell’insalatina fresca?
Ecco, oggi vi insegno come fare!

Burger di edamame e alghe

Questi burger di edamame, sono completamente vegetali e all’interno hanno anche un mix di alghe dell’atlantico che li insaporisce ulteriormente. Come legante ho utilizzato il fiocco di patata che è ottimo per gli impasti salati senza glutine come questo.

Di seguito trovate il video tutorial!

Burger di edamame senza glutine

Questi burger vegan di edamame sono completamente senza glutine, e se voleste mangiarli senza il panino potrebbero tranquillamente essere assaporati con qualche salsa, abbinati affianco ad una polenta.

Panini neri per burger

Ho voluto fare il pane in casa e creare un po’ di contrasto con un pane nero al carbone vegetale e sesamo.
Il pane che vi propongo è davvero buonissimo e con la macchina del pane Panasonic vi verrà estremamente facile prepararlo!

La strumentazione utilizzata

Per ottenere una pane nero con lievito madre così morbido ho utilizzato i piccoli elettrodomestici Panasonic, miei grandi alleati in cucina!
Per incordare alla perfezione l’impasto del pane senza alcuna fatica ho utilizzato la macchina del pane Panasonic SD-ZX2522 che a differenza di una planetaria, non solo incorda e lievita perfettamente ma senza sporcare mi consente di personalizzare le lavorazioni grazie ai suoi 37 programmi (20 per cottura pane e torte, 15 per impasti anche per farine senza glutine). Basta scegliere quello più adatto alle nostre esigenze e lasciarla lavorare.
Per cuocerlo ho utilizzato il forno combinato Panasonic NN-CS894S in modalità mista vapore e convezione, per un risultato gonfio e morbido.
Per frullare i burger ho utilizzato il frullatore ad immersione Panasonic MX-S401: con le sue 4 lame giapponesi frullo qualsiasi ingrediente ottenendo sempre la consistenza perfetta!

Il latte di soia fatto in casa con l’estrattore di succo

Quando ho provato per la prima volta l’estrattore di succo non credevo che avrei mai potuto preparare anche il latte di soia fatto in casa!
Fino a prima mi munivo di frullatore ad immersione e garze filtranti, ora invece è tutto più semplice…
Vi spiego qui di seguito come fare!

Come preparare il latte di soia con l’estrattore

La tecnica è semplice e molto similare a quella tradizionale.
Dopo aver messo a mollo i semi di soia gialla per 24 ore, li cuocete in acqua bollente e poi assieme all’acqua di cottura, li estraete nell’estrattore ottenendo così dell’ottimo latte di soia fatto in casa.

Il latte vegetale, un ottimo sostituto!

Il latte vegetale, specialmente il latte di soia, è un ingrediente che va a sostituire sempre più il latte vaccino, o in genere il latte di origine animale.
Proprio per la enorme digeribilità e leggerezza, il latte vegetale è ormai nelle case di tutti, anche prodotto dalle grandi multinazionali: la stessa Granarolo, che produce latte vaccino come core business, si è dedicata ad una linea di prodotti vegetali, per cavalcare l’onda!
Per scoprire maggiori possibilità del latte vegetale autoprodotto, vi consiglio questo mio articolo, mentre per comprendere un po’ di proprietà dei latti vegetali in genere vi consiglio quest’altro articolo!

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