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I lupini che mangiamo non sono altro che i semi del Lupinus, una pianta a fiori che cresce in modo spontaneo anche lungo le coste mediterranee. Ne esistono diverse specie che si distinguono in base al colore dei fiori stessi. Anche se sono stati riscoperti solo recentemente, in realtà i lupini erano sulle tavole dei nostri antenati già 4000 anni fa. Cerchiamo di capire perché sono importanti!

Caratteristiche e specie

La pianta del lupino è annuale e può raggiungere l’altezza di 1,5 metri, ha foglie palmate di vari colori, dal bianco al giallo, fino al rosso intenso. Sono piante resistenti, infatti, crescono anche in terreni acidi e magri, e per questa loro caratteristica si prestano meglio alla coltivazione senza pesticidi. Inoltre, la pianta sembra avere la capacità di migliorare la fertilità del terreno. Le specie più diffuse sono quella Albus (bianca), che è ha origini più antiche, e quella Luteus (gialla). La prima predilige il clima temperato mediterraneo, la seconda, invece, il clima caldo-umido, per questo motivo la coltivazione era concentrata nelle Americhe in passato, oggi, invece, si coltiva con successo anche nel Sud dell’Italia.

Il seme è amaro!

Il seme è composto da un involucro, che non viene mangiato, poiché costituito da molecole vegetali che non digeriamo, e dal seme vero e proprio, di colore chiaro. Una caratteristica da ricordare di questi semi è che devono essere deamarizzati prima di poter arrivare sul nostro piatto; contengono, infatti, alcaloidi amari, a volte anche velenosi, da eliminare tramite prolungato lavaggio, ebollizione e immersione in salamoia.

Composizione

I lupini sono legumi con un buon apporto energetico. 100 grammi di prodotto sono composti da acqua, carboidrati, proteine, fibre e grassi e forniscono intorno alle 116 kcal. Sono presenti diversi minerali, tra i quali ferro e potassio, calcio, fosforo e manganese, e una varietà di vitamine: A, B1, B2, B3, B5 e B6 e C. Sono presenti anche svariati amminoacidi, come per esempio lisina, isoleucina, acido glutammico e aspartico e triptofano, per citarne alcuni.

A chi fanno bene?

Con queste caratteristiche, i lupini sono consigliati per chi segue una dieta vegetariana. Poi, la loro capacità di abbassare il livello di zuccheri nel sangue, li rende adatti alla dieta dei diabetici. La presenza di tocoferolo sembra essere benefica nella prevenzione del diabete di tipo 2 e anche del tumore al colon. Un consumo abituale fa bene in caso di ipertensione e abbassa i livelli di colesterolo nell’organismo. In passato, si riteneva che i lupini potessero essere un rimedio naturale contro l’eczema e la scabbia, attualmente si sottolinea invece il beneficio per la diuresi, per l’aumento del flusso mestruale e lo stimolo della secrezione gastrica. Riassumendo, fanno bene alla nostra attività intestinale, grazie alla presenza di fibre, al nostro sistema cardiovascolare, poiché combattono il colesterolo “cattivo” LDL grazie agli steroli vegetali, tra cui gli omega 3, sono consigliati a chi soffre di diabete e glicemia e possono essere assunti dai celiaci in quanto non presentano glutine.

Usi

I lupini si usano in cucina, molto spesso come snack o per fare deliziosi burger come i nostri. Da essi si ricavano anche farine, usate in particolare come alimento per il bestiame. In passato, venivano usati come alternativa al caffè, che risultava però molto amaro. Si trovano in vendita lupini cotti e conservati sotto vuoto, pronti da mangiare, o secchi, in questo caso, però, bisogna metterli in ammollo prima di consumarli. I lupini si usano anche nella cosmesi, l’olio da essi ricavato ha proprietà antirughe, antiossidanti e protettive contro i raggi UV. Evitare il consumo eccessivo che può avere effetti lassativi o causare reazioni allergiche.

I ceci sono dei legumi con una storia che parte dalle piramidi dell’antico Egitto, quando erano il cibo degli schiavi. I Romani li guardavano con occhio più benevolo e ne promuovevano le proprietà afrodisiache; sembra addirittura che il cognome Cicerone derivi da un avo con una verruca a forma di cece sul naso e i ceci sono anche protagonisti di un modo di dire “in ginocchio sui ceci” che alunni di ogni generazione hanno imparato a temere. Ci sono due varietà di ceci: i ceci Kabuli, tipici dell’Occidente, i ceci Desi, tipici dell’India e del Medio Oriente e poi ci sono i ceci neri!

Origine

I ceci neri costituiscono una varietà a sé, sconosciuta al resto del mondo, in quanto sono un prodotto mediterraneo tipico della Murgia di Matera e Bari, dove sono noti anche con il nome di “ceci del solco dritto”. Sono strettamente legati alla storia del luogo e alle sue tradizioni. In passato, quando la popolazione della zona a cavallo fra Puglia e Basilicata viveva in ristrettezze economiche, non avrebbe mai sacrificato gli animali, loro sostentamento e riscaldamento, come fonte di proteine. La loro alternativa i ceci neri, altamente proteici e nutrienti.

Aspetto

I ceci sono i semi di una pianta e trovano impiego solo se secchi. Quelli neri sembrano quasi delle piccole pietre, all’esterno sono ricoperti da una sottile buccia di colore nero, che racchiude un interno di colore chiaro, bianco-giallo. La preparazione richiede 48 ore di ammollo (bisogna quindi prendersi per tempo!), prima di passare all’opera in cucina e preparatevi perché l’acqua di cottura prenderà un intenso colore nero! La parte esterna rimane al dente, mentre l’interno è più morbido e hanno un gusto vellutato e molto saporito.

Proprietà

La composizione dei ceci, tra i legumi più calorici, è per quasi la metà glucidi, poi troviamo anche proteine (21%), fibre (16%), acqua (10%) e grassi (6%). Il fatto che abbiano una così alta percentuale di glucidi, giustifica la scelta di questi legumi come sostituti della carne, infatti, hanno un buon potere energetico e sono indicati per affrontare attività lavorativa e astenie, cioè la riduzione della forza muscolare. La percentuale di proteine è simile a quella della carne, ma sono proteine di valore nutrizionale medio; mancano alcuni amminoacidi essenziali come i solforati e il triptofano. Questa mancanza può essere compensata da un consumo combinato di ceci e cereali, i quali hanno una composizione amminoacidica complementare ai legumi. La buona percentuale di fibre presenti nei ceci li rende alimenti sazianti e un ottimo aiuto per chi è a dieta, in più hanno effetti benefici per la regolarità intestinale. Inoltre, sono ricchi di saponine che aiutano a combattere il colesterolo e fanno la loro parte nella protezione del sistema circolatorio con l’apporto di Omega 3. I ceci apportano anche una buona dose di sali minerali, in particolare potassio, calcio, magnesio e ferro; ma per poterli assorbire è fondamentale l’ammollo di 48 ore, poiché permette l’eliminazione dell’acido fitico, che limita proprio l’assorbimento dei sali minerali. Anche di vitamine ne abbiamo a sufficienza: B1, B2, B3, B5, B6, C, K, E e folati.

Uso

Le nostre piccole riserve di energia nere sono adatte a condire pasta e minestre, sono ottimi per zuppe, creme o passati, per fare polpette, timballi e sformati, si possono mangiare da soli o assieme ad altri alimenti.

I ceci neri sono prodotto tutelato dalla regione Puglia, quindi controllate il marchio “Prodotti di Qualità di Puglia” e evitate di consumare ceci essiccati da più di un anno perché perdono le loro proprietà.

In Giappone e Cina, nei sushi bar e nei ristoranti, viene servito come antipasto e è un po’ come l’alternativa ai nostri grissini o al cestino del pane. Nella cultura orientale è un alimento che riempie le tavole da duemila anni, come importante fonte di proteine, mentre da noi si sta facendo strada solo negli ultimi tempi.

Durante la mia recente visita negli Stati Uniti, sono stata in un ristorante e prima di passare alla portata principale, abbiamo ordinato un antipasto. Adesso, quando si hanno diverse allergie, come nel mio caso, si sta sempre attenti a cosa si mangia e si chiedono informazioni specifiche sul cibo, ma all’arrivo dei ‘fagiolini verdi’, dopo averli studiati un po’, ho deciso che fossero abbastanza innocui da poterli mangiare senza tante preoccupazioni. Non ho nemmeno chiesto che cosa fossero, erano buoni. Col senno di poi, posso dire che era edamame.

Che cos’è?

Si tratta di fagioli di soia acerbi e il loro nome è composto da “eda” che significa “rami” e “mame” che significa “chicchi” e deriva dal fatto che in passato i baccelli venivano venduti direttamente dal ramo appena tagliato. La soia edamame, che per l’aspetto del baccello potrebbe essere scambiata per piselli o fagiolini, si differenzia dagli altri tipi di soia per la forma della fava, che è allungata e verde brillante, colore dovuto al grado di maturazione. Ha un sapore delicato e fresco, che la rende ottima sia se gustata da sola sia in ricette più elaborate.

Che cosa fa?

La cosa fondamentale in realtà è il contenuto nutrizionale dell’edamame. Anche una piccola quantità di prodotto apporta una buona dose di fibre (9g), proteine (11g), carboidrati (13g), sodio (15g), calcio (4% della RDA), ferro (10% della RDA), grassi (di cui l’85% è costituito da “grassi buoni”, mono e poli-insaturi) e vitamine A (8% della RDA), E (60% della RDA) e C (10% della RDA). Se li compariamo ai fagioli di soia maturi, scopriamo che il contenuto in proteine vegetali è superiore dell’86%. Straordinario!

Sappiamo che le fibre sono ottime per la regolarità intestinale e che aiutano chi vuole perdere peso poiché contribuiscono a far sentire il senso di sazietà, inoltre sono buone per il cuore. Cuore che ricava benefici anche dalla presenza di isoflavoni, sostanze bioattive (fitormoni), che abbassano la pressione arteriosa, gli stessi hanno effetti positivi anche contro il cancro alla prostata e al seno. Gli isoflavoni agiscono anche contro il colesterolo cattivo, favorendo quello buono, specialmente negli uomini. La presenza di antiossidanti è utile per la lotta ai radicali liberi. Nuovi studi dimostrano che le proteine presenti nella soia possono prevenire o aiutare la cura dell’ipertensione. Infine, l’edamame è particolarmente consigliato alle donne in menopausa per la presenza di sostanze fitochimiche che contrastano gli squilibri ormonali tipici di questa fase.

Come si usa?

In Asia l’edamame è uno snack, spesso viene servito nei ristoranti giapponesi anche in altre nazioni al posto di patatine o grissini, più salutare! Quando viene servito come snack, i baccelli di edamame vengono sbollentati in acqua salata e per mangiarli i semi vengono estratti schiacciando il baccello usando la bocca o le dita. Tuttavia, l’edamame in cucina è molto versatile, si può mangiare lessata, spadellata, nelle minestre, in insalata o nei dessert. Ricordate che non va cotta troppo a lungo, bastano 4-5 minuti, per non intaccare le proprietà nutritive.

 

La soia edamame ora viene anche coltivata in Italia, nelle pianure del Po’, quindi non serve cercarla lontano, basta solo farla entrare nelle nostre case.

 

Proprietà e benefici dell’avena: altro che cibo per cavalli!

Da sempre snobbata perché considerata povera e non alla moda, l’avena, nel corso del tempo si è rivelata una preziosa alleata per la salute tanto da essere soprannominata il “cerale dell’energia”. Ecco quindi come l’avena aiuta il buon funzionamento del nostro corpo da un punto di vista nutrizionale e perfino nel campo della bellezza.

Da sempre l’avena è ritenuto un cereale povero e senza particolari proprietà, per questo motivo nel Medioevo era il cibo prediletto dei cavalieri per i loro cavalli e le popolazioni nordiche erano definite, con una sorta di disprezzo, “mangiatori di avena”. In realtà questa pianta, figlia delle graminacee, è tutt’altro che povera: cereale che riesce a germogliare anche in climi rigidi, è ricco di proteine, possiede un basso contenuto di carboidrati facilmente assimilabili, una maggior quantità di grassi dalle ottime qualità nutrizionali, un buon apporto di sali minerali come ferro, manganese e soprattutto magnesio e calcio, ed un alto numero di vitamine del gruppo B, in particolare di B1.

L’avena, per queste sue caratteristiche essenziali, si pone come alimento sostitutivo centrale di un gran numero di diete: in quella vegana e vegetariana a sostituzione della carne, in una dieta celiaca poiché, se trattata in stabilimenti adatti, l’avena è tollerata in buona misura anche da coloro che devono attenersi a questo particolare tipo di alimentazione. È inoltre adatta alle persone che soffrono di diabete grazie al suo basso indice glicemico e per coloro che tendono ad avere un alto valore del colesterolo poiché questo cereale contribuisce a ridurre il colesterolo LDL.

L’avena, grazie alla sua composizione e alle sue proprietà, è una valida alleata delle difese immunitarie; gli avenantramidi contenuti in essa garantiscono una buona protezione dalle malattie tumorali e dalla proliferazione delle cellule malate. Questa pianta, grazie alle sue molteplici caratteristiche, diventa un alimento determinante nella dieta di sportivi, nei giovani e per chi lavora al freddo. È inoltre di grande aiuto a chi segue diete restrittive dal momento che, grazie al maggior apporto di proteine, si raggiunge presto un senso di sazietà ed aiuta la buona digestione.

Molti non sanno che l’avena è anche un favoloso cibo, oltre che per il nostro organismo, anche per la pelle. Sono ancora poco conosciute le sue proprietà idratanti, lenitive e protettive della cute, anche se utilizzata molto spesso nei prodotti per la cura del corpo. L’avena pertanto è tutt’altro che un cibo per cavalli, ma un alimento per uomini e donne sani e belli!

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Recipes

A colazione o a merenda, chia pudding al cioccolato e frutti rossi

I prodigiosi e super nutrienti semi di chia sono i protagonisti di questa ricetta facile e sfiziosa: il chia pudding al cioccolato fondente e frutti rossi. E’ l’ideale sia a colazione sia a merenda, o per uno spuntino leggero! Spesso capita di non aver molto tempo per preparare dolci o colazioni sofisticate e questo budino di chia è il perfetto compromesso. In più, ha un gusto stupefacente, appagante e al contempo è un cibo sano!

Latte e semi di chia, il dolce al cucchiaio che si prepara in una notte

Non tutti i dolci al cucchiaio vegani (o no) sono così semplici e veloci da preparare come questo pudding di chia! La semplicità sta tutta nell’ingrediente principale che per sua natura, quando viene immerso in un liquido, sviluppa un gel. Per questo, il budino di chia di solito si prepara durante la notte, così il gel si sviluppa mentre siamo a letto ed è pronto per la prima colazione! Praticamente si prepara da solo: nella ricetta qui sotto scoprirete come.

Chia pudding al cioccolato per fare il pieno di energie

In questa ricetta sono raccolti degli ingredienti davvero portentosi: la chia un vero e proprio superfood, ricchissimo di nutrienti (qui trovate un approfondimento su questo supercibo), il cioccolato fondente ottima fonte di ferro e proteine vegetali e i frutti rossi, antiossidanti naturali.
In più, il vostro budino di chia può essere preparato con la bevanda vegetale che preferite: quindi non solo latte di soia, ma anche avena, canapa, riso, nocciola, cocco o quinoa!

E se questa ricetta vi è piaciuta non dimenticate di provare anche questo dolce vegan al cucchiaio a base di chia: Semifreddo speziato alla chia!