Per affrontare la mia impresa di 1100km in bicicletta in giro per la Slovenia ho dovuto tenere in considerazione l’alimentazione al pari della pianificazione della strada e dell’allenamento fisico!

Il cibo è il carburante dei nostri muscoli e senza un corretto regime alimentare difficilmente i nostri muscoli riusciranno a rispondere a stimoli importanti, come quelli richiesti dallo sport di endurance.

Già da settembre, momento in cui ho deciso di iniziare gli allenamenti, ho cambiato stile alimentare, prediligendo un’alimentazione più funzionale rispetto ad un’alimentazione edonistica.

Quando ti alleni, il tempo viene meno, soprattutto se sei padre e se devi anche lavorare.

Gli allenamenti diventavano sempre più lunghi: quelli in palestra mi prendevano circa 2 ore 3 volte a settimana e quelli in bicicletta, durante il periodo invernale mi prendevano dalle 2 alle 6 ore 2 volte alla settimana. Con questi ritmi, era fondamentale cercare alimenti veloci e super funzionali!

Come mi sono alimentato durante l’EcoSlovenia tour

Senza voler fare il nutrizionista, posso consigliarvi di scaricare una delle applicazioni che sono utili a registrare e pianificare il vostro regime alimentare, così da capire cosa state mangiando, come e quanto.
Considerate che uno stile di vita molto attivo richiede un introito proteico di 2g di proteine per chilo corporeo al giorno: se io peso 60kg, per mantenere e far sviluppare la mia muscolatura, dovrò assumere almeno 120g di proteine al giorno, possibilmente proteine complete.
Per complete, intendo che abbiano profilo amminoacidico completo. Di questo ne ho parlato sia nel libro Vegano Gourmand che più approfonditamente in Le Proteine Vegetali.
Sapere che abbinare legumi e cereali crea match amminoacidico, è la chiave per seguire uno stile alimentare vegano in regime sportivo. Inoltre ci sono alcuni alimenti che presentano già tutti e 9 gli amminoacidi essenziali: la soia per esempio è l’alimento per eccellenza in questo senso!
Potete quindi capire come il tofu e il tempeh possano essere fondamentali per un pasto post-workout che vada a riempire i muscoli di proteine.
Altri alimenti molto proteici sono il grano saraceno, la quinoa, oppure cavolfiori e broccoli, o gli arachidi e altri semi oleaginosi.
Insomma, il mondo vegetale è pieno di proteine, basta solo sapere da dove attingere e in che modo abbinarle.

Organizzare i pasti in base all’intensità di allenamento

Una tecnica ottima è quella di comprendere che non tutti i giorni sono uguali! Ci saranno giorni di scarico (giorni OFF), giorni di allenamento normale (giorni ON) e giorni di super allenamento (giorni SuperON).
Ringrazio il mio caro amico Andrea Budu Toniolo per avermi insegnato le basi di questa tecnica!

Durante un giorno OFF, immaginando che il vostro scopo sia il mantenimento o l’accrescimento muscolare (quindi che non dobbiate affrontare dei deficit calorici per perdere peso), dovreste assumere pasti che a fine giornata diano un compendio calorico pari al dispendio sostenuto: io ho un metabolismo basale di 1600kCal circa e in una giornata non allenante ho un dispendio attivo di circa 500kCal; dovrò quindi assumere almeno 2100kCal per mantenere il mio stato muscolare, mangiando proteine per il 20%, carboidrati per il 50% e grassi per il 30%, una ripartizione di buon senso, non estrema!

Durante un giorno ON, quindi per me un allenamento in palestra, consumerò le classiche 1600kCal di metabolismo basale, più 500kCal attive e altre 400-600kCal in base al tipo di allenamento che sostengo. In totale fanno circa 2500-2700kCal, che dovrò integrare nella giornata.
In questo caso dovrò tentare di mangiare più alimenti proteici possibili durante la giornata: legumi e altri vegetali come quinoa o cereali, assieme alle proteine si portano sempre un grosso carico di carboidrati, quindi per i carbo non ci si deve preoccupare affatto.
Importante sarà integrare proteine subito dopo l’allenamento e integrare amminoacidi ramificati prima e dopo l’allenamento, magari anche durante. (ma di questo ve ne parlerò in un’altro post).

Durante un giorno SuperON, quindi un allenamento di endurance, ovvero un’uscita in bicicletta, posso spendere durante allenamento un minimo di 900kCal e un massimo di 6000kCal attive, considerato che poi ci sono le 1600 basali e circa 300-400 di attive delle restanti ore al di fuori dell’allenamento.
Una giornata come questa va coperta estremamente bene dal punto di vista alimentare: il pre-workout sarà molto importante, come il durante e come il post-workout.
In base al momento della giornata in cui si parte con l’allenamento si pianificheranno i pasti e le integrazioni, ma stringendo, il succo di queste giornate è: MANGIARE TANTO e tante proteine!!!
Una scorretta alimentazione in una giornata SuperON può ripercuotersi per diversi giorni dopo l’allenamento, facendovi sentire stanchi, molto affaticati, indolenziti, senza forze, fino ad arrivare a capogiri come vertigini.
Insomma, non si scherza!

Quando sono andato in Slovenia, una mia giornata ON era una normale giornata SuperOn e una SuperON era molto molto più dispendiosa del normale, visto che potevo starmene anche 12 ore in sella con una bicicletta che pesava più che durante gli allenamenti.

Il durante

Durante gli allenamenti di endurance è importante non andare mai in crisi di fame, quindi mantenere sempre un leggero introito calorico, diciamo ogni 40 minuti-1 ora (poi la cosa dipende dalla persona, bisogna imparare a conoscersi).
Per sostenere lo sforzo fisico prolungato, prima di tutto è necessario bere liquidi spesso, durante tutta l’attività. Eccessivi liquidi però possono diluire troppo i sali minerali presenti nel corpo quindi non eccedete mai, anche perché non si sa mai dove possa essere la prossima fontana o il prossimo bar, lungo la strada!
Per assumere carboidrati e proteine durante l’allenamento barrette e gel sono il modo più usato e anche ciò che seguo io.
Per le barrette ho deciso di usare le mie capacità gastronomiche per assemblare qualcosa che potesse darmi molte energie a lento rilascio: prendere energie dai grassi e dalle proteine, e meno dai carboidrati è un’ottima strategia per mantenere basso il picco glicemico durante gli allenamenti.
Mi sono così autoprodotto delle barrette di semi e quinoa e delle sfoglie caloriche di semi, pomodori e alga nori.
Ho utilizzato il mio essiccatore Tauro per produrre entrambe queste ricette che ho confezionato sottovuoto e mi sono portato durante il viaggio.
Le ricette potete trovarle ai link:

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