I ceci sono dei legumi con una storia che parte dalle piramidi dell’antico Egitto, quando erano il cibo degli schiavi. I Romani li guardavano con occhio più benevolo e ne promuovevano le proprietà afrodisiache; sembra addirittura che il cognome Cicerone derivi da un avo con una verruca a forma di cece sul naso e i ceci sono anche protagonisti di un modo di dire “in ginocchio sui ceci” che alunni di ogni generazione hanno imparato a temere. Ci sono due varietà di ceci: i ceci Kabuli, tipici dell’Occidente, i ceci Desi, tipici dell’India e del Medio Oriente e poi ci sono i ceci neri!

Origine

I ceci neri costituiscono una varietà a sé, sconosciuta al resto del mondo, in quanto sono un prodotto mediterraneo tipico della Murgia di Matera e Bari, dove sono noti anche con il nome di “ceci del solco dritto”. Sono strettamente legati alla storia del luogo e alle sue tradizioni. In passato, quando la popolazione della zona a cavallo fra Puglia e Basilicata viveva in ristrettezze economiche, non avrebbe mai sacrificato gli animali, loro sostentamento e riscaldamento, come fonte di proteine. La loro alternativa i ceci neri, altamente proteici e nutrienti.

Aspetto

I ceci sono i semi di una pianta e trovano impiego solo se secchi. Quelli neri sembrano quasi delle piccole pietre, all’esterno sono ricoperti da una sottile buccia di colore nero, che racchiude un interno di colore chiaro, bianco-giallo. La preparazione richiede 48 ore di ammollo (bisogna quindi prendersi per tempo!), prima di passare all’opera in cucina e preparatevi perché l’acqua di cottura prenderà un intenso colore nero! La parte esterna rimane al dente, mentre l’interno è più morbido e hanno un gusto vellutato e molto saporito.

Proprietà

La composizione dei ceci, tra i legumi più calorici, è per quasi la metà glucidi, poi troviamo anche proteine (21%), fibre (16%), acqua (10%) e grassi (6%). Il fatto che abbiano una così alta percentuale di glucidi, giustifica la scelta di questi legumi come sostituti della carne, infatti, hanno un buon potere energetico e sono indicati per affrontare attività lavorativa e astenie, cioè la riduzione della forza muscolare. La percentuale di proteine è simile a quella della carne, ma sono proteine di valore nutrizionale medio; mancano alcuni amminoacidi essenziali come i solforati e il triptofano. Questa mancanza può essere compensata da un consumo combinato di ceci e cereali, i quali hanno una composizione amminoacidica complementare ai legumi. La buona percentuale di fibre presenti nei ceci li rende alimenti sazianti e un ottimo aiuto per chi è a dieta, in più hanno effetti benefici per la regolarità intestinale. Inoltre, sono ricchi di saponine che aiutano a combattere il colesterolo e fanno la loro parte nella protezione del sistema circolatorio con l’apporto di Omega 3. I ceci apportano anche una buona dose di sali minerali, in particolare potassio, calcio, magnesio e ferro; ma per poterli assorbire è fondamentale l’ammollo di 48 ore, poiché permette l’eliminazione dell’acido fitico, che limita proprio l’assorbimento dei sali minerali. Anche di vitamine ne abbiamo a sufficienza: B1, B2, B3, B5, B6, C, K, E e folati.

Uso

Le nostre piccole riserve di energia nere sono adatte a condire pasta e minestre, sono ottimi per zuppe, creme o passati, per fare polpette, timballi e sformati, si possono mangiare da soli o assieme ad altri alimenti.

I ceci neri sono prodotto tutelato dalla regione Puglia, quindi controllate il marchio “Prodotti di Qualità di Puglia” e evitate di consumare ceci essiccati da più di un anno perché perdono le loro proprietà.

In Giappone e Cina, nei sushi bar e nei ristoranti, viene servito come antipasto e è un po’ come l’alternativa ai nostri grissini o al cestino del pane. Nella cultura orientale è un alimento che riempie le tavole da duemila anni, come importante fonte di proteine, mentre da noi si sta facendo strada solo negli ultimi tempi.

Durante la mia recente visita negli Stati Uniti, sono stata in un ristorante e prima di passare alla portata principale, abbiamo ordinato un antipasto. Adesso, quando si hanno diverse allergie, come nel mio caso, si sta sempre attenti a cosa si mangia e si chiedono informazioni specifiche sul cibo, ma all’arrivo dei ‘fagiolini verdi’, dopo averli studiati un po’, ho deciso che fossero abbastanza innocui da poterli mangiare senza tante preoccupazioni. Non ho nemmeno chiesto che cosa fossero, erano buoni. Col senno di poi, posso dire che era edamame.

Che cos’è?

Si tratta di fagioli di soia acerbi e il loro nome è composto da “eda” che significa “rami” e “mame” che significa “chicchi” e deriva dal fatto che in passato i baccelli venivano venduti direttamente dal ramo appena tagliato. La soia edamame, che per l’aspetto del baccello potrebbe essere scambiata per piselli o fagiolini, si differenzia dagli altri tipi di soia per la forma della fava, che è allungata e verde brillante, colore dovuto al grado di maturazione. Ha un sapore delicato e fresco, che la rende ottima sia se gustata da sola sia in ricette più elaborate.

Che cosa fa?

La cosa fondamentale in realtà è il contenuto nutrizionale dell’edamame. Anche una piccola quantità di prodotto apporta una buona dose di fibre (9g), proteine (11g), carboidrati (13g), sodio (15g), calcio (4% della RDA), ferro (10% della RDA), grassi (di cui l’85% è costituito da “grassi buoni”, mono e poli-insaturi) e vitamine A (8% della RDA), E (60% della RDA) e C (10% della RDA). Se li compariamo ai fagioli di soia maturi, scopriamo che il contenuto in proteine vegetali è superiore dell’86%. Straordinario!

Sappiamo che le fibre sono ottime per la regolarità intestinale e che aiutano chi vuole perdere peso poiché contribuiscono a far sentire il senso di sazietà, inoltre sono buone per il cuore. Cuore che ricava benefici anche dalla presenza di isoflavoni, sostanze bioattive (fitormoni), che abbassano la pressione arteriosa, gli stessi hanno effetti positivi anche contro il cancro alla prostata e al seno. Gli isoflavoni agiscono anche contro il colesterolo cattivo, favorendo quello buono, specialmente negli uomini. La presenza di antiossidanti è utile per la lotta ai radicali liberi. Nuovi studi dimostrano che le proteine presenti nella soia possono prevenire o aiutare la cura dell’ipertensione. Infine, l’edamame è particolarmente consigliato alle donne in menopausa per la presenza di sostanze fitochimiche che contrastano gli squilibri ormonali tipici di questa fase.

Come si usa?

In Asia l’edamame è uno snack, spesso viene servito nei ristoranti giapponesi anche in altre nazioni al posto di patatine o grissini, più salutare! Quando viene servito come snack, i baccelli di edamame vengono sbollentati in acqua salata e per mangiarli i semi vengono estratti schiacciando il baccello usando la bocca o le dita. Tuttavia, l’edamame in cucina è molto versatile, si può mangiare lessata, spadellata, nelle minestre, in insalata o nei dessert. Ricordate che non va cotta troppo a lungo, bastano 4-5 minuti, per non intaccare le proprietà nutritive.

 

La soia edamame ora viene anche coltivata in Italia, nelle pianure del Po’, quindi non serve cercarla lontano, basta solo farla entrare nelle nostre case.

 

La quinoa è originaria del Sud America, dove cresce spontaneamente sin dall’antichità, le civiltà precolombiane già la conoscevano e gli Inca la chiamavano “Madre di tutti i semi”. Vediamo di capire cos’ha di speciale.

I semi

Prima di arrivare alla farina, facciamo un passo indietro per vedere che cos’è la quinoa. Si tratta di una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiacee (stessa di barbabietole e spinaci). Originaria delle Ande, oggi troviamo coltivazioni di quinoa principalmente in Bolivia, Cile e Perù. Anche se spesso è comparata ai cereali, per caratteristiche nutrizionali e impiego commerciale simile, in realtà è uno pseudo-cereale, come l’amaranto e il grano saraceno. La quinoa ha caratteristiche portentose: contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita per un corretto funzionamento, ha un buon contenuto proteico e di carboidrati e presenta vitamine del gruppo A, B, C e E. La quinoa trova diversi usi in cucina; date un’occhiata per esempio alla nostra insalata di quinoa e al budino di quinoa.

Dai semi alla farina

La farina di quinoa è il prodotto della macinatura dei semi della quinoa. Questi assomigliano, nella loro forma, alle lenticchie e il loro profumo mentolato caratteristico viene mantenuto anche dalla farina, che ha un colore grigio con striature verdi. Da notare che, allo stato naturale, i semi di quinoa sono ricoperti di saponine che danno al prodotto appena raccolto un sapore amaro. È perciò necessario, prima della macinazione, che la quinoa venga sottoposta a lavaggio ed essicazione per liberarsi delle saponine e dell’azione potenzialmente tossica che possono scatenare contro il nostro intestino e le vie respiratorie, oltre che del gusto amaro.

Proprietà

La farina di quinoa si può definire un alimento con i super poteri, per le incredibili proprietà nutrizionali. È ricca di proteine ad alto valore biologico, come la lisina, amminoacido presente in legumi, grano saraceno e avena, ma carente nei cereali, ai quali spesso la quinoa è assimilata. L’apporto calorico deriva da carboidrati complessi a basso indice glicemico e ha una buona concentrazione di fibra alimentare, grassi e sali minerali, come fosforo, magnesio, calcio, ferro e altri ancora. Vitamine B2, C e E sono presenti in quantità. Con queste caratteristiche, la farina di quinoa è utile per la protezione dell’apparato circolatorio e dei tessuti corporei; inoltre, essendo priva di glutine, può essere consumata da chi ha intolleranze alimentari, in particolare i celiaci, non si possono, tuttavia, escludere eventuali contaminazioni nel ciclo produttivo. Si sconsiglia l’uso di quinoa in gravidanza e allattamento e per i bambini di età inferiore ai due anni per la presenza di considerevoli concentrazioni di betaina, una molecola ancora in fase di studio che potrebbe avere conseguenze spiacevoli se assunta in dosi elevate in queste fasi.

Usi

La farina di quinoa si usa nella maggior parte dei casi miscelata ad altre farine, come quella di farro, Kamut o frumento, e dà agli impasti un gusto intenso. È molto versatile; si usa per prodotti da forno dolci e salati (biscotti, gallette, pane, grissini, torte), per la pasta fresca e ricette per farinate. La versatilità è una caratteristica della pianta; in Sudamerica, la quinoa si utlizza anche per preparare detergenti per bucato e gli steli della pianta si usano per la tintura dei tessuti.

Nei negozi si può trovare la farina già macinata, se invece si preferisce farla da sé, basta un macina-spezie o un macina caffè, facendo attenzione a sciacquare bene i chicchi in acqua corrente per rimuovere le saponine. Si consiglia anche di non farne grandi scorte, in quanto se la farina è macinata da molto tempo può risultare amara.